他の人はこんなに頑張っているのに、自分は全然…
SNSを開くたびに、そんな気持ちになったことはないでしょうか。
タイムラインには、誰かの旅行先での笑顔、仕事の成果報告、丁寧な暮らしの一コマなどが次々と流れてきます。それを見るたびに、自分の日常と比べて、なんとなく置いていかれているような気持ちになる。
そんな経験をしたことがある人は、決して少なくないのではないかと思います。
比べてしまうのは、決して意志が弱いからでも、性格に問題があるからでもありません。SNSという場所の仕組み自体が、比較を引き起こしやすくできているからです。
今回は、なぜSNSでつい他人と比べてしまうのか、その仕組みを整理したうえで、比較の負のサイクルから抜け出すための具体的な工夫を5つ紹介していきます。
なぜSNSを見ると、つい他人と比べてしまうのか
心理学には「社会的比較理論」と呼ばれる考え方があります。
- 提唱者：レオン・フェスティンガー(アメリカの心理学者)
- 発表年：1954年
- 何がわかる理論？：「明確な基準がない物事について、人は自分の考えや状況を正しく把握するために、他人と比べて確かめようとする」という理論
- おさえておきたいポイント：比較には、自分より恵まれている人と比べる「上方比較」と、自分より厳しい状況の人と比べる「下方比較」がある
- 上方比較の例：同期が自分より先に昇進したと聞いて、落ち込んでしまう
- 下方比較の例：仕事でミスをしてしまったときに、「あの同僚はもっとミスが多いから、自分はまだマシだ」と思う
では、この理論をSNSに当てはめてみると、どうなるでしょうか。
タイムラインに流れてくるのは、その人の日常のほんの一部、しかも多くの場合、うまくいった瞬間や、よく見えるように整えられた瞬間です。つまり、SNSは、「上方比較」が起こりうる情報が集まりやすい場所だと言えます。
自分は「うまくいかない日」も含めて全部知っていますが、SNSで見えるのは相手の「うまくいった一場面」だけです。
それを比べたら、つらくなるのも無理はありません。
そのような「良い部分だけ」を繰り返し目にすることで、気づかないうちに自己評価が下がってしまうということが起こりやすいのだと思います。
さらに、SNSのタイムラインは、アルゴリズムによって「反応されやすい投稿」が優先的に表示される仕組みになっていることも少なくありません。
結果として、他者の成功や楽しそうな場面など、ポジティブな側面が目に入りやすく、他人との比較が起こりやすい環境になっています。
実際にはごく一部の切り取りに過ぎない光景を、まるで多くの人の日常であるかのように感じてしまいやすくなります。これも、SNSというプラットフォームの構造そのものが、上方比較をさらに起こりやすくしている一因だと言えそうです。
比較から始まる「負のサイクル」とは
比較して気持ちが沈んだとき、そこで収まればまだ良いのですが、多くの場合はそこで終わりません。「自分はダメだ」「なんでこんなにできないんだろう」と自分を責める気持ちが湧いてきて、それを何度もぐるぐると考え込んでしまうことがあります。
これは心理学で「反すう」と呼ばれる状態です。
反すうが続くと、気持ちはますます沈み、目の前のことに集中しづらくなったり、夜になっても考え事が止まらず眠りにくくなったりすることもあります。
気持ちが疲れているときほど、また無意識にSNSを開いてしまい、そこでまた誰かと比べて落ち込む。このように、比較がさらなる比較を呼び込む「負のサイクル」ができあがっていきます。
「比較 → 自己否定 → 反すう → 疲労」というこの流れは、本人が気づかないうちに自動的に回り始めてしまうところが厄介です。
「なんとかして比べるのをやめる」のはなかなか難しいと思います。なので、サイクルのどこかに小さな工夫を差し込んで、サイクルを少しずつ緩めていくことが大切になると思います。
比べてしまう自分に、実はこんな一面があるのかもしれません
比較して落ち込むとき、そこには「人からどう見られているかを気にしやすい」「もっと良くなりたいと思っている」といった気持ちが関係していることもあります。
ここでは2つの側面から見てみたいと思います。
| 側面 | 強み | しんどさにつながりやすい面 |
|---|---|---|
| 感受性の高さ | 他人の投稿の小さな変化やニュアンスにも気づきやすい | その分、他人の発信に気持ちが引っ張られやすく、影響を受けやすい |
| 向上心の強さ | もっと良くなりたい、成長したいという気持ちが強い | 理想の姿とのギャップを感じやすく、自己評価が下がりやすい |
比べてしんどくなってしまうことも、決して「ダメな部分」とは限りません。
他人と比べて「まだ足りない」と感じてしまうのは、裏を返せば、今の自分に満足しきっていない気持ちの表れなのかもしれません。
その気持ちの中には、自分が何を大切にしたいのかが隠れているかもしれません。
比較グセとの付き合い方:今日からできる5つの工夫
比較そのものをゼロにすることは難しくても、比較との付き合い方を少しずつ変えていくことはできます。SNSの使い方を見直す工夫と、考え方を少しずつ整える工夫を、両方組み合わせてみてください。
SNSの通知をオフにする、気になるアカウントをミュートする
見るたびに気持ちが揺れてしまうアカウントがあると、比較や不安に振り回されやすくなります。通知が来るたびにSNSへ注意を向けるきっかけになるため、まずは刺激そのものを減らすことも重要です。
思い切って通知を切ったり、ミュートしたりしてみましょう。関係を断つわけではなく、少し距離を置くだけでも気持ちは変わってきます。
SNSを見る時間をあらかじめ決めておく
「なんとなく」開いてしまう時間が長いほど、比較に触れる機会も増えていきます。無意識に開く行動を減らし、SNSを見ることを自動的な習慣から意識的な選択に変えることも1つの方法です。
見る時間や回数を決めておくだけでも、比較に振り回される場面を減らせるかもしれません。
比べる相手を「他人」から「昨日の自分」に変えてみる
他人との比較には際限がなく、気持ちが揺れやすくなります。
「〇〇さんより」ではなく、「先週の自分より、少し落ち着いて対応できた」というように、比較対象を過去の自分に置き換えてみましょう。
今日できたことを、小さくでも記録してみる
できたことの記録を積み重ねていくと、他人と比べなくても自分の歩みを実感しやすくなります。
寝る前に一行だけでも、今日できたことやよかったことを書き留めてみてください。
しんどさが続くときは、一人で抱え込まず相談してみる
工夫を試しても気持ちが晴れず、日常生活に支障が出るほどつらいときは、SNS疲れだけでなく、他の心の不調が関係していることもあります。
もし不眠など生活に支障が出ている場合には精神科や心療内科、相談窓口などに相談してみることも選択肢に入れてみてください。
通知オフや時間の区切りが自分の意志だけでは続きにくい方は、物理的に距離を置ける「タイムロッキングコンテナ」のようなアイテムを使ってみるのも一つの方法ではないでしょうか。設定した時間はスマホ自体をロックできるので、「なんとなく手に取ってしまう」を防ぎやすくなります。
この種のタイムロック容器の元祖的な存在として知られるブランドです。時間を設定するとフタが開かなくなるので、「見るつもりはなかったのに開いてしまう」を防ぎやすくなります。
同じ日付の記録を3年分並べて見返せるので、「今日できたこと」を積み重ねながら、過去の自分との変化にも気づきやすいノートです。
記録用のノートは、特別なものでなくても構いませんが、書きやすさにこだわりたい方には、同じ日付の記録を並べて見返せる「3年日記」のようなノートもおすすめです。積み重ねていくと、去年の自分・一昨年の自分と、今の自分の変化を見比べられるようになります。
「自分を大切にする」ということそのものにしんどさを感じやすい方は、当ブログの「自分を大切にするのがしんどい理由」についての記事もあわせて読んでみてください。
まとめ
- SNSで他人と比べて落ち込むのは、性格の弱さではなく、「社会的比較理論」から説明できる心理
- 比較には「上方比較」と「下方比較」があり、SNSでは「上方比較」が起きやすい
- SNSでは他人の「良い部分」が目に入りやすく、比較→自己否定→反すう→疲労という「負のサイクル」が気づかないうちに回り始めてしまう
- 比較しやすさには、感受性の高さや向上心の強さといった、もともと持っている力が関係している場合もある
- 比較対象を「昨日の自分」に変える、SNSとの距離を調整するなど、小さな工夫の積み重ねがサイクルを断つ一歩になる
SNSで誰かの生活を見て「自分も頑張らなきゃ」と思うこと自体は、決して悪いことではありません。ただ、その比較によって自分を責め続けてしまうなら、少し距離を置いてみることも大切です。
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